Ao fazer essas 5 mudanças de estilo de vida, você pode diminuir sua pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas.
Se você foi diagnosticado com pressão alta, você pode estar preocupado em tomar medicação para reduzir seus números.
Mas o estilo de vida desempenha um papel importante no tratamento de sua pressão arterial elevada. Se você controlar com sucesso a sua pressão arterial com um estilo de vida saudável, poderá evitar, atrasar ou reduzir a necessidade de medicação.
Aqui estão 5 mudanças de estilo de vida que você pode fazer para reduzir sua pressão arterial e mantê-la baixa.
1. Perder de peso extra
A pressão arterial geralmente aumenta com o aumento do peso. Estar acima do peso também pode causar respiração interrompida enquanto você dorme (apnéia do sono), o que aumenta ainda mais a sua pressão.
A perda de peso é uma das mudanças mais eficazes no estilo de vida para o controle da pressão arterial. Perder até mesmo uma pequena quantidade de peso se você estiver com sobrepeso pode ajudar a reduzir sua pressão.
Além de perder peso, você também deve ficar de olho na cintura. Carregar muito peso em volta da cintura pode colocá-lo em maior risco de pressão alta.
Em geral:
- Os homens correm risco se a medida da cintura for maior que 102 centímetros.
- As mulheres correm risco se a medida da cintura for maior que 89 centímetros.
Esses números variam entre os grupos étnicos. Pergunte ao seu médico sobre uma medida saudável da cintura para você.
2. Exercite-se regularmente
A atividade física regular – como 150 minutos por semana, ou cerca de 30 minutos na maioria dos dias da semana – também ajuda a reduzir sua pressão.
É importante ser consistente porque se você parar de se exercitar, sua pressão arterial pode subir novamente.
Se você tem pressão arterial elevada, o exercício pode ajudá-lo a evitar o desenvolvimento de hipertensão. Se você já tem hipertensão, a atividade física regular pode reduzir a pressão arterial a níveis mais seguros.
Alguns exemplos de exercícios aeróbicos que você pode tentar para reduzir a pressão arterial incluem caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar ou dançar. Você também pode tentar um treinamento intervalado de alta intensidade, que envolve alternar rajadas curtas de atividade intensa com períodos de recuperação subsequentes de atividade mais leve.
O treinamento de força também pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Converse com seu médico sobre como desenvolver um programa de exercícios.
3. Coma uma dieta saudável
Comer uma dieta que é rica em grãos integrais, frutas, legumes e produtos lácteos com baixo teor de gordura e skimps em gordura saturada e colesterol pode reduzir sua pressão arterial em até 11 mm Hg se você tiver pressão alta. Este plano alimentar é conhecido como dieta dietética para parar a hipertensão.
Não é fácil mudar seus hábitos alimentares, mas com essas dicas você pode adotar uma dieta saudável:
Mantenha um diário alimentar. Escrever o que você come, mesmo que por apenas uma semana, pode lançar uma luz surpreendente sobre seus verdadeiros hábitos alimentares. Monitore o que você come, quanto, quando e por quê.
Considere aumentar o potássio. O potássio pode diminuir os efeitos do sódio na pressão sanguínea. A melhor fonte de potássio é a comida, como frutas e verduras, em vez de suplementos. Converse com seu médico sobre o nível de potássio que é melhor para você.
Seja um comprador inteligente. Independente do seu mercado preferido, extra, Carrefour, encarte guanabara, etc. Leia os rótulos dos alimentos quando fizer compras para garantir um plano de alimentação saudável.
4. Pare de fumar
Cada cigarro que você fuma aumenta sua pressão arterial por muitos minutos depois de terminar. Deixar de fumar ajuda a sua pressão arterial a voltar ao normal. Parar de fumar pode reduzir o risco de doença cardíaca e melhorar sua saúde geral. Pessoas que param de fumar podem viver mais do que pessoas que nunca pararam.
5. Obtenha suporte
Família e amigos de apoio podem ajudar a melhorar sua saúde. Eles podem encorajá-lo a cuidar de si mesmo, levá-lo ao consultório ou embarcar em um programa de exercícios com você para manter a pressão arterial baixa.
Se você achar que precisa de apoio além de sua família e amigos, considere se juntar a um grupo de apoio. Isso pode colocá-lo em contato com pessoas que podem lhe dar um impulso emocional ou moral e que podem oferecer dicas práticas para lidar com sua condição.
