O que é proteína?
Os coquetéis de proteínas são suplementos esportivos que promovem o crescimento dos músculos. Em geral, a matéria-prima utilizada para a produção dessas substâncias é a caseína (proteína do leite, à qual a água é eliminada) e a gordura do soro. É por esta razão que esses produtos são chamados de proteínas de soro isoladas.
Há muitos mitos sobre a proteína que carecem de fundamentos científicos: da teoria de que esses produtos são prejudiciais e que seu consumo não é recomendado para iniciantes, mesmo a crença de que um atleta deve consumi-lo a cada 2 horas , porque em uma única ingestão, o corpo não pode absorver mais de 20 gramas.
Recomendações e classificação dos suplementos esportivos mais eficazes para ganhar peso e aumentar a massa muscular.
Quanta proteína pode ser assimilada em uma ingestão?
Muitas pessoas estão convencidas de que o corpo não é capaz de assimilar mais de 20 gr de proteína por refeição. Embora isso vá contra a fisiologia (o que afirma que qualquer carne é absorvida até 90-95%, independentemente de quanto tempo o corpo necessite), a quantidade de proteína que pode ser assimilada não é ilimitada.
A ingestão regular de grandes doses de suplementos proteicos diminui a porcentagem de absorção dos aminoácidos que contém. O mecanismo deste processo é complexo e a quantidade de proteína máxima que pode ser absorvida pelo corpo em uma única ingestão depende das demandas que cada indivíduo experimenta em um determinado momento.
Quanto proteína para consumir?
Estudos científicos feitos pelo Plano Pam saúde mostraram que a maior porcentagem de proteína para conversão muscular é conseguida com doses de 20-25 gramas de proteína isoladas por ingestão. Aumentar o consumo deste produto não melhora a eficácia ou otimiza a construção de mais músculos, apesar do fato de o corpo absorver toda a proteína.
Em si mesmo, escolher o momento certo para tomar as proteínas e saber como combiná-las com carboidratos de alto índice glicêmico é mais importante que a quantidade delas. A melhor maneira de facilitar o crescimento da massa muscular é consumir 15-20 gr de proteína e 40-45 gr de carboidratos no final do treinamento.
As proteínas em pó são ruins?
A Internet está cheia de notícias sobre atletas que desenvolvem doenças devido ao consumo de proteína em pó. Como evidência, apresentam “investigações”, segundo as quais o dano causado pelo consumo exagerado dos referidos suplementos está mais do que comprovado. No entanto, tais investigações não têm base científica.
Em 1973, um experimento foi realizado, no qual os ratos de laboratório não foram alimentados durante 5 dias, após o que foram providos com grandes quantidades de proteína. A reação de seu organismo incluiu o aumento de toxinas no sangue e distúrbios nos rins. É ilógico pensar que essas condições podem corresponder a casos humanos.
Efeitos secundários da proteína
A maioria dos efeitos secundários, produto do consumo de suplementos de soro (de diarreia a acne) não são o resultado da reação à própria proteína, mas o baixo nível de pureza da lactose utilizada para a sua fabricação e o uso de outros ingredientes de baixa qualidade para dar aos apertos um melhor sabor e textura.
As marcas de proteínas de soro isoladas baratas podem causar distúrbios mesmo em um organismo completamente saudável e em menor grau em pessoas com alergias alimentares e / ou doenças crônicas. É por isso que é importante ler atentamente os conteúdos do produto antes de comprá-lo e prestar atenção a cada ingrediente.
Qual é a melhor proteína?
A teoria sobre a existência de proteínas de absorção lenta e rápida nasceu dos fabricantes desses suplementos em seu zelo publicitário; No entanto, sua interpretação pode ser considerada exagerada. A diferença real na taxa de assimilação entre o soro de proteína de absorção “rápida” e a caseína de absorção “lenta” não excede 15-20%.
Não existe uma base científica real para acreditar que a proteína de absorção lenta (caseína) deve ser tomada todos os dias antes de dormir, como afirmam os fabricantes. Embora esta substância possa ser útil para atletas profissionais, os iniciantes devem dirigir sua atenção para a quantidade de proteína que recebem de alimentos.
É necessário consumir aminoácidos?
Os aminoácidos são apenas uma parte de qualquer proteína. O pó de proteína também os contém, assim como carne, peixe, trigo sarraceno e muitos outros alimentos. Mesmo os aminoácidos BCAA, que são essenciais para o metabolismo de qualquer atleta, são encontrados em um grande espectro de alimentos em quantidades suficientes.
Recomenda-se o consumo de aminoácidos líquidos ou BCAA durante o treinamento para queimar gordura, pois protegem os músculos dos processos catabólicos que os destroem, fazendo com que o corpo use gordura como fonte de energia. No entanto, os iniciantes que desejam ganhar massa muscular são aconselhados a consumir apenas soro de proteína.
Não existe um número máximo de proteína universal que o corpo possa assimilar em uma única ingestão; no entanto, presume-se que consumir mais de 20-25 gr de proteína não tem um efeito adicional nos músculos. A maioria dos problemas de saúde relacionados à ingestão de proteínas é devido a alguns ingredientes secundários de produtos de baixa qualidade.
