Ossos fortes para a vida
Ossos fracos e quebradiços não precisam fazer parte do envelhecimento. Seus ossos são um tecido vivo que se reconstrói. Sua massa óssea atinge seu pico entre 20 e 30 anos. Você pode “emprestar” dessa força acumulada à medida que envelhece. Veja como obter e manter seus ossos densos em qualquer idade.
Cálcio: por que você precisa
Se você for como a maioria dos americanos, provavelmente não obterá esse mineral suficiente para manter seus ossos saudáveis. O cálcio torna os ossos duros e densos. Se seus níveis de cálcio estão muito baixos, seu corpo o retira de seus ossos. Muita perda pode levar à osteoporose ou doença óssea quebradiça. Isso aumenta suas chances de quedas e ossos quebrados.
Cálcio: como obtê-lo
A partir dos 50 anos, você precisa de cerca de 1.200 miligramas de cálcio por dia para impedir a perda óssea. Mas você deve ingerir ainda mais, 1.300 miligramas diários, entre as idades de 9 a 18, para estocar para a idade adulta. Boas fontes de alimentos incluem:
- 1 xícara de iogurte desnatado natural (300 miligramas)
- 1/2 xícara de tofu firme com cálcio (200 miligramas)
- 1 xícara de feijão cozido (140 miligramas)
- 3 onças de salmão enlatado com ossos comestíveis (180 miligramas)
Vitamina D: por que você precisa dela
Ele funciona em conjunto com o cálcio. Sem vitamina D, você não pode absorver o cálcio dos alimentos. Isso força seu corpo a vasculhar o esqueleto em busca do nutriente. Isso enfraquece seus ossos.
Também evita que o corpo construa ossos novos e fortes. Um exame de sangue pode informar seus níveis. O normal para adultos é superior a 20 ng / mL. Menos de 12 ng / mL significa que você é deficiente em vitamina D.
Vitamina D: como obtê-la
Sua pele produz vitamina D com a luz do sol. Apenas alguns minutos de sol por dia devem bastar. A segunda maneira é a partir dos alimentos. Boas fontes incluem:
- Peixes gordurosos como salmão, atum ou cavala
- Leite fortificado de vacas, amêndoas, soja e aveia
- Ovos
- Carne de porco
- Cereal fortificado
Suplementos podem ajudar. Mas fale com seu médico primeiro. Muito pode ser prejudicial.
Faça exercícios físicos todos os dias
Quando você se exercita regularmente, seu corpo responde adicionando mais osso. Adultos que fazem exercícios podem ajudar a prevenir a perda óssea que geralmente começa na casa dos 30 anos. Bônus: o exercício fortalece os músculos, o que ajuda a melhorar o equilíbrio e a coordenação. Portanto, é menos provável que você caia em primeiro lugar.
Melhores exercícios para construir ossos
Atividades de levantamento de peso. Você trabalha contra a gravidade ao:
- Corrida
- Caminhando
- Dançando
- Subindo escadas
Esses exercícios são específicos do local. Portanto, correr pode fortalecer os ossos das pernas e dos pés, mas não os braços.
Exercício de resistência. Isso também é chamado de treinamento de força. Ele sobrecarrega seus ossos para que eles possam ficar mais pesados e densos. Tentar:
- Flexões
- Pesos livres
- Remo
- Bandas de resistência
Faça pelo menos 30 minutos de qualquer tipo de exercício por dia.
Parar de fumar
Quase 1 em cada 7 adultos americanos fuma. É um conhecido fator de risco para osteoporose. A nicotina e outros produtos químicos do tabaco diminuem a produção de células formadoras de ossos.
Eles também impedem o fluxo sanguíneo para os ossos. O resultado são ossos frágeis, mais propensos a se quebrar. Isso pode ser uma preocupação, principalmente na coluna, que já não recebe muito sangue.
Cortar o açúcar adicionado
Seu corpo não precisa de açúcar adicionado de refrigerantes, biscoitos e outros alimentos processados. Muito açúcar adicionado pode prejudicar a saúde óssea porque:
- Faz com que seu corpo elimine cálcio e magnésio que fortalecem os ossos em seu xixi
- Impede que seu intestino absorva cálcio suficiente
- Desloca nutrientes importantes de sua dieta
Limite de álcool
Beber pesado pode causar mais quedas. Também torna os ossos mais fáceis de quebrar, interferindo nas células de crescimento ósseo chamadas osteoblastos. Beber pesado significa 15 doses ou mais por semana para homens e oito doses ou mais para mulheres.
Uma bebida é 12 onças de cerveja, 5 onças de vinho ou 1,5 onças de vodka, uísque e outras bebidas destiladas. Não está claro se o consumo moderado de álcool (um ou menos drinques por dia para mulheres e dois ou menos para homens) ajuda ou prejudica sua saúde óssea.
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