Quem trabalha em escritório ou no computador passa boa parte do dia sentado. Ao final do expediente, é comum sentir dores nas costas e ter dificuldades para levantar da cadeira.
O estilo de vida contemporâneo é muitas vezes marcado pelo sedentarismo e isso tem impactos diretos sobre a saúde. Dados da Organização Mundial de Saúde (OMS) apontam que 80% das pessoas sofrem com dor nas costas no mundo.
Alguns dos problemas de saúde provocados por má postura são lesões por esforços repetitivos (LER), lombalgia, doença osteomuscular relacionada ao trabalho (DORT), tendinite e hipercifose (corcunda).
As costas são fundamentais em todos os movimentos que fazemos, desde deitar, sentar-se, estudar, caminhar, correr, agachar. Para garantir que as suas tenham saúde por mais tempo, é preciso investir em um sofá confortável, por exemplo, e manter alguns cuidados para a sua postura. Veja alguns deles a seguir!
Forme ângulos de 90°
A posição mais correta na hora de se sentar é formar ângulos de 90°, de forma que os joelhos e o quadril fiquem flexionados em ângulo reto. Se você tiver dificuldade para alcançar os pés no chão, use um apoio embaixo deles.
Além de preservar a saúde das costas, essa posição facilita o fluxo sanguíneo e ajuda a distribuir igualmente o peso do corpo. Isso é importante para evitar a sobrecarga de articulações e músculos.
Os cotovelos também devem ficar nessa posição, formando 90° com a mesa ou o braço da cadeira. Dependendo do material ou do estofado do assento, pode ser preciso se sentar em uma pequena almofada para não prejudicar os músculos dos glúteos.
Ao permanecer nesta posição, lembre-se de respeitar as curvas naturais da coluna. Para te ajudar nisso, enrole uma toalha de tamanho médio, posicione a peça na altura da lombar e então se encoste.
Centro do monitor
Quem passa horas por dia em frente ao computador precisa olhar para o centro do monitor, que deve ficar na linha dos seus olhos. Isso é um jeito simples para manter a coluna na posição e altura ideais.
Ao fazer isso, você evita pressões excessivas sobre os discos intervertebrais e músculos. Ao inclinar a sua cabeça para a frente, ela precisa se sustentar contra a força da gravidade, o que pode provocar essa sobrecarga.
Pausas regulares
Quem permanece praticamente o dia inteiro sentado precisa fazer pausas regulares ao longo desse tempo. Levante a cada 30 minutos, ande por alguns minutos e faça um breve alongamento.
Além de arejar a sua cabeça, esse pequeno exercício também vai melhorar a sua circulação sanguínea e aumentar a sua concentração. Você é daqueles que perdem a noção do tempo ao sentar-se para trabalhar? Então coloque um alerta no celular para lembrar de fazer as pausas.
Evite girar
Um cuidado simples e eficiente é evitar se girar enquanto estiver sentado. Quando se mover na cadeira, não torça o tronco e se mexa como se fosse um bloco único. Isso é fundamental para evitar torções e dores proporcionadas por movimentos errados.
A tentação de girar pode ser ainda maior se você usar as cadeiras giratórias. A recomendação segue: movimente-se como um bloco único. No começo, pode ser difícil prestar atenção nos seus movimentos, mas o esforço vale a pena, especialmente pensando a longo prazo.
Por fim, uma última dica é não cruzar as pernas e deixá-las ligeiramente afastadas, com os pés bem apoiados no chão. É fundamental que a altura da cadeira seja a mesma distância entre o chão e o seu joelho.
