Adotar um estilo de vida mais saudável pode ser desafiador, especialmente se você estiver tentando perder peso.
Com a maioria das dietas para perda de peso focando no consumo de porções menores e menos calorias, muitas pessoas lutam para manter essas dietas devido ao sentimento de frustração quando não obtêm resultados – mesmo que sigam o plano perfeitamente.
Dito isso, muitas pessoas estão relatando sucesso ao adicionar um dia de realimentação em sua rotina alimentar semanal.
Simplificando, um dia de realimentação é um aumento planejado de calorias por um dia em uma base semanal ou quinzenal. Destina-se a dar ao seu corpo uma trégua temporária da restrição calórica.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre os dias de realimentação, como fazê-los corretamente e se são adequados para você.
O que é um dia de realimentação?
Um dia de realimentação é um dia em que você consome calorias em excesso intencionalmente após um período de déficit calórico – seja devido à ingestão de menos calorias ou ao aumento da atividade física, ou ambos,
A ideia por trás de um dia de realimentação é neutralizar os efeitos negativos de estar em um déficit calórico, como níveis mais baixos de hormônio, aumento da fome, letargia, cansaço e atingir um patamar de perda de peso.
Embora pareça um dia de trapaça, os dois não devem ser confundidos.
Dias de trapaça envolvem comer descontroladamente e não planejado por um dia. Na maioria dos dias de trapaça, qualquer tipo de alimento é permitido em quantidades ilimitadas.
Em contraste, um dia de realimentação envolve um planejamento cuidadoso e ingestão controlada de alimentos.
Ao contrário do dia sujo, apenas um aumento moderado nas calorias é permitido, e o tipo de comida é importante, já que a maioria dos dias de realimentação enfatizam as calorias dos carboidratos sobre as gorduras e proteínas.
Embora os dias de realimentação possam variar de pessoa para pessoa, o objetivo principal é comer o excesso de calorias de maneira controlada.
Resumo
Um dia de realimentação é uma pausa temporária na restrição calórica que envolve um dia controlado de comer demais com foco nos carboidratos. Tem como objetivo neutralizar os efeitos negativos da restrição calórica e ajudar na perda de peso.
Funciona como uma dieta para emagrecer com maior flexibilidade em um dia da semana.
Como funciona um dia de realimentação?
Você pode se perguntar por que um excesso de calorias temporário levaria à perda de peso, mas o raciocínio por trás disso aborda um dos principais problemas que a maioria das pessoas tem ao perder peso – um patamar ou desaceleração da perda de peso .
Conforme você diminui a ingestão de calorias e começa a perder gordura corporal, ocorre uma mudança nos hormônios, que indica ao seu corpo que você está tendo um déficit calórico.
Neste momento, seu corpo começará a procurar maneiras de reduzi-lo tanto quanto possível para limitar a perda de peso (2Fonte confiável, 3Fonte confiável)
Em particular, um hormônio conhecido como leptina começa a declinar. A leptina é produzida por células de gordura e diz a seu corpo que ela tem estoques adequados de gordura, ajudando a regular o apetite e estimulando a queima de calorias.
No entanto, baixos níveis desse hormônio sinalizam ao cérebro que você está entrando em um período desconhecido de privação de calorias.
Como resultado, seu corpo recebe sinais para comer mais e queimar menos calorias. Este processo é conhecido como termogênese adaptativa.
Termogênese adaptativa
A termogênese adaptativa é um processo protetor que altera o metabolismo do corpo para aumentar a ingestão de energia e diminuir a produção de energia para diminuir a perda de peso.
Durante este processo, seu corpo libera vários hormônios e aumenta o desejo por comida para forçá-lo a consumir mais calorias.
Além disso, a taxa de queima de calorias pode mudar. Por exemplo, você pode experimentar uma diminuição na termogênese da atividade de exercício (EAT) e na termogênese da atividade sem exercício (NEAT).
EAT envolve atividade física deliberada, enquanto NEAT inclui qualquer energia usada para tarefas diárias, como caminhar, inquietar-se e movimentos gerais. Outros componentes de seu gasto de energia incluem sua taxa metabólica basal (BMR) e o efeito térmico dos alimentos (TEF).
Devido às mudanças que ocorrem à medida que você perde peso, você pode se sentir menos enérgico em relação aos exercícios, opte pelo elevador em vez de subir as escadas e se mova menos em geral.
Combinados, a redução no número de calorias que você queima e o aumento na ingestão de calorias diminui a probabilidade de perda de peso contínua.
Embora isso possa ser visto como um problema, é um processo evolutivo que ajudou as pessoas a sobreviverem em tempos de fome ou inanição.
Dias de realimentação
Quando você está tentando perder peso, você pode ter um déficit calórico na maioria dos dias, portanto, progressivamente forçando seus níveis de leptina a cair.
Ao introduzir um dia de realimentação a cada semana ou assim, você pode aumentar temporariamente seus níveis de leptina por meio do aumento da ingestão de calorias, o que pode ajudar a manter o processo de queima de gordura do seu corpo funcionando com mais eficiência.
Os carboidratos são o foco principal dos dias de realimentação devido à sua capacidade superior de aumentar os níveis de leptina, em comparação com gorduras ou proteínas.
Portanto, ao comer alimentos ricos em carboidratos no dia da alimentação, você provavelmente estará dando ao seu corpo a melhor chance de equilibrar seus níveis de leptina.
Resumo
Os dias de realimentação podem elevar os níveis de hormônios, como a leptina, reduzindo os efeitos da termogênese adaptativa, um processo de sobrevivência que demonstrou retardar a perda de peso.
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