Cálcio
Com a idade, você pode começar a perder mais desse mineral do que absorver. Isso pode fazer com que seus ossos quebrem com mais facilidade (osteoporose), especialmente em mulheres após a menopausa.
O cálcio ajuda os músculos, nervos, células e vasos sanguíneos a funcionarem bem. Você obtém a maior parte dos ossos, que são obtidos da comida.
Mulheres com mais de 50 e homens com mais de 70 devem receber cerca de 20% a mais do que outros adultos. Leite, iogurte e queijo são boas fontes.
Vitamina b12
Ajuda a formar células sanguíneas e nervosas. Você o obtém naturalmente apenas com alimentos de origem animal, como carne, peixe, ovos e laticínios.
A maioria dos americanos come B12 suficiente, mas isso pode mudar com a idade. Até 30% das pessoas com mais de 50 anos têm uma doença chamada gastrite atrófica, que torna mais difícil para o seu corpo absorvê-la dos alimentos.
Você ainda pode obter essa vitamina de alimentos “fortificados com B12”, como cereais matinais, ou de pílulas ou injeções.
Vitamina D
Seu corpo precisa disso para absorver cálcio. Portanto, tome-os em conjunto para ajudar a prevenir a osteoporose.
A vitamina D também ajuda os músculos, os nervos e o sistema imunológico a funcionarem bem.
A maioria das pessoas obtém alguma vitamina D da luz solar. Mas seu corpo é menos capaz de converter os raios solares em vitamina D com a idade. É mais difícil obter essa vitamina dos alimentos, mas peixes gordurosos como o salmão são uma boa fonte.
Vitamina B6
Seu corpo o usa para combater os germes e produzir energia. Também ajuda no crescimento do cérebro dos bebês. Você precisa de mais B6 conforme envelhece.
Alguns estudos encontraram ligações entre níveis elevados de B6 no sangue em idosos e melhor memória.
Mas a vitamina não parece melhorar as habilidades mentais em pessoas com demência. O grão de bico é uma fonte fácil e barata. Assim como fígado e peixes gordurosos.
Magnésio
Ajuda o corpo a produzir proteínas e ossos e mantém o açúcar no sangue estável. Você pode obtê-lo de nozes, sementes e folhas verdes.
Mas as pessoas mais velhas tendem a comer menos. Você também tem mais probabilidade de ter problemas de saúde, como problemas digestivos, ou de tomar medicamentos que impedem o corpo de absorver magnésio facilmente.
Probióticos
Essas bactérias “amigáveis” são boas para o seu intestino. Você os obtém de alimentos fermentados como iogurte ou chucrute, ou de suplementos.
Eles podem ajudar com problemas digestivos, como diarreia ou síndrome do intestino irritável, e podem até proteger contra alergias. Probióticos provavelmente são seguros se você for saudável. Mas converse com seu médico primeiro se você tiver quaisquer problemas médicos ou um sistema imunológico enfraquecido.
Omega-3s
Esses ácidos graxos são chamados de “essenciais” porque seu corpo não pode produzi-los. Eles são importantes para seus olhos, cérebro e células de esperma.
Eles também podem ajudar a proteger contra doenças relacionadas à idade, como Alzheimer, artrite e degeneração macular, que pode causar cegueira. A menos que seu médico diga o contrário, é melhor obter ômega-3 de alimentos como peixes gordurosos, nozes, óleo de canola ou linhaça.
Zinco
Muitos idosos americanos não se cansam desse micronutriente subestimado. Ajuda o olfato e o paladar, e combate infecções e inflamações – funções importantes em corpos idosos.
O zinco também pode proteger sua visão. As ostras são, de longe, a melhor fonte desse mineral. Caso contrário, você pode obtê-lo com carne, caranguejo e cereais matinais fortificados.
Selênio
Ele protege as células contra danos e infecções e mantém a tireoide funcionando corretamente. O selênio também pode manter os músculos fortes e pode ajudar a prevenir doenças relacionadas à idade, como demência, alguns tipos de câncer e doenças da tireóide.
Apenas 1 ou 2 castanhas do Brasil por dia devem ser suficientes. Não exagere. Selênio em excesso pode fazer seu cabelo cair e tornar suas unhas quebradiças.
Potássio
O potássio desempenha um papel em quase tudo dentro do seu corpo, incluindo coração, rins, músculos e nervos. Também pode ajudar a proteger contra acidente vascular cerebral, pressão alta e osteoporose. Muitos americanos não comem o suficiente.
Damascos secos, bananas, espinafre, leite e iogurte são boas fontes. Pergunte ao seu médico antes de tomar suplementos. Eles podem interferir com medicamentos para hipertensão, enxaquecas e outras condições.
Folato
Esta forma natural de vitamina B9 está presente em verduras, nozes, feijão e outros alimentos. Mulheres grávidas tomam uma forma de vitamina B9 feita em laboratório, chamada ácido fólico, para ajudar a prevenir defeitos de nascença.
O folato ajuda no crescimento celular e pode proteger contra derrames e certos tipos de câncer. A maioria dos americanos consegue o suficiente.
O folato encontrado nos alimentos é seguro. Mas o excesso de ácido fólico em suplementos ou alimentos fortificados pode aumentar suas chances de câncer de cólon ou danos nos nervos.
Fibra
Você provavelmente sabe que a fibra é boa para você. Mas você sabia que é ainda mais importante com a idade?
A fibra ajuda a proteger contra derrames, ajuda a fazer cocô com mais regularidade e reduz o colesterol e o açúcar no sangue – grandes benefícios para corpos mais velhos.
Mulheres com mais de 50 anos devem comer pelo menos 21 gramas por dia, enquanto os homens precisam de 30 gramas, mas a maioria das pessoas não ingere tanto. Isso equivale a cerca de 6 a 8 porções de grãos inteiros ou 8 a 10 porções de vegetais.
Onde obtê-los
Quer sejam vitaminas, minerais ou fibras, é melhor obtê-los com alimentos em vez de comprimidos. Mas isso pode ser um desafio para alguns americanos mais velhos, especialmente se você não tiver uma dieta balanceada.
É mais provável que você tenha falta de vitamina D, potássio, cálcio ou fibra alimentar. Se você acha que precisa mais do que pode obter com os alimentos, converse com seu médico sobre suplementos que serão seguros com seus remédios, dieta e saúde.
Multivitamínico
Existem poucas provas de que as multivitaminas beneficiem os idosos que são saudáveis. A Força-Tarefa de Serviços Preventivos dos EUA não recomenda multivitaminas diárias para prevenir câncer ou doenças cardíacas.
Multivitaminas comercializadas para idosos podem ser adaptadas com doses mais altas de vitaminas D ou B12 ou menos ferro.
Mas, a menos que você tenha pouco apetite ou tenha condições que o impeçam de seguir uma dieta saudável, provavelmente não precisa deles.
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