Ao adotar hábitos alimentares razoáveis e praticar o controle das porções, você pode comer alimentos nutritivos de modo que ingerir quantas calorias forem necessárias para manter sua saúde e bem-estar com seu peso ideal.
Muitas vezes, a perda de peso ocorre por conta própria simplesmente quando você começa a fazer melhores escolhas alimentares, como evitar
- alimentos processados;
- alimentos ricos em açúcar;
- pão branco e massas (substitua as variedades de grãos inteiros);
- alimentos com uma alta porcentagem de calorias provenientes de gordura, como muitos fast food;
- álcool .
Embora nada seja absolutamente proibido, quando você sucumbir à tentação, mantenha o tamanho da porção pequena e adicione um pouco mais de exercício ao seu treino diário.
Ao substituir algumas escolhas alimentares imprudentes por outras saudáveis, você estará reduzindo as calorias.
Se você adicionar alguma atividade física moderada, terá o plano perfeito para perder peso sem a necessidade de planos de dieta especiais ou inconvenientes (e muitas vezes caros).
Também é importante seguir as orientações de alimentação saudável em geral, mesmo depois de perder peso. Isso deve incluir quantidades suficientes de proteínas, vitaminas e minerais com quantidades limitadas de gordura e açúcar .
Um exemplo de uma jornada bem-sucedida de perda de peso sem dieta
Uma mulher de 45 anos reclama que ela engordou gradualmente 5,5 quilos no último ano. No último mês, ela enfrentou um prazo de trabalho estressante e acrescentou mais 4 libras ao seu quadro.
O objetivo desse indivíduo é perder os 16 quilos que ganhou. Como seu peso está aumentando gradativamente, ela sabe que está consumindo mais calorias do que queima, principalmente com seu trabalho sedentário.
Ela decide que perder peso a uma taxa de 1 libra por semana (igual a um déficit de cerca de 3.500 calorias, ou cortar 500 calorias por dia) seria aceitável e permitiria que ela atingisse sua meta em cerca de quatro meses.
Ela decide fazer algumas mudanças que lhe permitirão reduzir em média 250 calorias por dia.
- Pular um copo grande de chá gelado com açúcar economizará cerca de 200 calorias.
- Substituir a água mineral pela cola que ela bebe regularmente durante as reuniões pode economizar outras 150 calorias.
- Abandonar seu lanche matinal (ou comer apenas meio muffin) também pode economizar 250 calorias ou mais.
Para atingir sua meta de economia de 500 calorias por dia, ela adiciona alguns exercícios.
- Levantar cedo para uma caminhada de 20 minutos antes do trabalho e adicionar uma caminhada de 10 minutos durante a hora do almoço somam meia hora de caminhada por dia, o que pode queimar cerca de 200 calorias.
- Nos fins de semana, ela planeja caminhar por 60 minutos em um dia e passar uma hora no jardim no dia seguinte para queimar ainda mais calorias. Se caminhar 60 minutos for demais, duas caminhadas de 30 minutos em um dia queimariam o mesmo número de calorias.
- Duas vezes por semana, ela planeja parar na academia no caminho do trabalho para casa, mesmo que apenas meia hora de bicicleta ergométrica ou natação (cada uma queimando até 250 calorias).
Fazendo apenas alguns cortes na dieta mencionados e iniciando alguns exercícios moderados, esse indivíduo pode facilmente “economizar” as 3.500 calorias por semana necessárias para perder meio quilo de peso, levando a uma taxa saudável de perda de peso sem negação ou privação extrema.
Além disso, suas mudanças na dieta e no estilo de vida são pequenas e graduais, modificações que ela pode manter ao longo do tempo.
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