Pilates para iniciantes
O que diferencia o
Pilates é seu foco em tonificar os músculos com molas, faixas ou seu próprio peso corporal.
Alycea Ungaro, autora de 15 Minute Everyday Pilates, compartilha sua rotina para iniciantes. Alguns movimentos são mostrados usando equipamento de estúdio de Pilates, mas você pode fazer a maioria dos movimentos em casa.
Verifique primeiro com um médico se você for um homem com mais de 45 anos ou uma mulher com mais de 55, ou se tiver algum problema de saúde.
Abs plano: Pilates Hundred
Este movimento clássico ajuda a nivelar a barriga, usando seu abdômen de forma eficiente. Segure atrás dos joelhos, segure a barriga para dentro e enrole-se no chão para entrar em posição.
Agora, curve levemente a cabeça e os ombros para cima, a parte inferior das costas ainda pressionada contra o chão.
Bombeie os braços para cima e para baixo em pequenos movimentos ao longo do
corpo. Inspire por cinco e expire por cinco até atingir 50 bombas. Sente-se e repita para um total de 100 bombas..
Flat Abs: Hundred on the Reformer
Em um estúdio, você pode experimentar as centenas de Pilates em um reformador, uma máquina de resistência baseada em mola.
Deite-se de costas com as pernas na posição de cima da mesa ou estendidas em um ângulo de 45 graus. Puxe as alças para baixo próximo ao seu abdômen.
Curve a cabeça e os ombros para cima e pulse os braços para cima e para baixo. Inspire por cinco e expire por cinco até atingir 100 pulsos. Se qualquer movimento não parecer certo, verifique com um profissional de fitness.
Abs plano: Roll-Up
Comece este sit-up inicial com as pernas esticadas à sua frente. Estenda os braços sobre as pernas e abaixe a cabeça entre os braços.
Role para trás, dobrando os joelhos, e pare no meio do caminho. Levante os braços e puxe o abdômen com força. Expire e abaixe os braços enquanto se curva para cima. Faça de 6 a 8 repetições em um ritmo moderado. Conforme você se torna mais avançado, tente abaixar até o chão.
Abs plano: pescoço peeling
Se os abdominais causam dor no pescoço, tente esta alternativa. Deite-se com a ponta de uma faixa de resistência ou toalha sob o centro das costas.
Dobre os joelhos e segure a outra extremidade da faixa acima da cabeça. Inspire e use os músculos abdominais para puxar lentamente o corpo para cima, deixando a cabeça descansar contra a faixa.
Expire e volte à posição inicial. Faça cinco repetições, certificando-se de que seu abdômen faça todo o trabalho.
Oblíquos: Twist and Reach
Mantenha essa faixa de resistência à mão para esse movimento de tonificação da cintura. Sente-se com as pernas um pouco mais distantes do que a distância do quadril.
Segure a faixa entre as mãos e levante os braços acima da cabeça. Expire ao se virar para o lado, usando os músculos da cintura. Inspire ao esticar os braços e para trás, mantendo os quadris no lugar.
Expire e volte à posição inicial. Alterne para um total de quatro conjuntos de cada lado.
Parte inferior das costas: ponte do ombro, parte 1
À medida que você fortalece seu abdômen, é vital tonificar a parte de trás do corpo também. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés na largura do quadril.
Mantenha os braços ao lado do corpo e levante os quadris sem arquear as costas. Contraia os músculos das nádegas e tendões da perna e segure por cinco respirações.
Abaixe uma vértebra de cada vez até o chão, se parar aqui, ou passe para a postura avançada.
Parte inferior das costas: ponte do ombro, parte 2
Mantendo os quadris elevados, estenda uma perna reta para cima e aponte o pé. Chute a perna para baixo e para fora, flexionando o pé.
Repita, expirando ao estender a perna para cima e inspirando ao chutá-la para baixo. Mantenha seu torso forte e o outro pé firmemente no tapete. Faça cinco repetições com cada perna.
Parte superior das costas: alças de puxar
Tonificar a parte superior das costas é o caminho mais rápido para melhorar a postura. Este movimento usa o reformador com um acessório chamado caixa longa.
Deite-se de bruços com o peito logo depois da borda da longa caixa.
Pegue as alças na sua frente com os braços esticados. Levante a cabeça e o tórax enquanto puxa as alças em direção aos quadris. A caixa longa deslizará para frente, com você por cima. Solte os braços de volta à posição inicial. Faça cinco repetições.
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